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关于主食的说法

吃面比吃米更容易胖？

米饭没有面食有营养？

减肥期不能吃主食？

……

真的是这样吗？

减肥也要吃主食

有数据显示，近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。

减肥不能吃主食吗？答案是否定的。

主食是提供碳水化合物，是身体重要的能量来源，我们人体一天所需要的能量有50%-65%都是由碳水化合物提供。没有摄入足够碳水化合物，会导致记忆力下降，精力不足容易疲倦，头晕，情绪不稳定，女性还可能出现月经紊乱的问题。

同时，主食是提供膳食纤维、B族维生素等营养物质的重要来源。但是，我们最常接触到的白米和白面，确实存在着一定的“缺点”。它们都属于精制的主食，成分以碳水化合物为主，虽然提供了人体所需的能量和部分营养素，但70%以上的维生素和矿物质已经损失掉， 营养价值相对较低，膳食纤维含量较低。

白米和白面的营养成分

数据来源：中国食物成分表

主食加点料，营养更美味

根据中国居民平衡膳食宝塔建议，一般成人每天应摄入50-100g的薯类，200-300g谷类，其中50-150g全谷物和杂豆。

相比于精细加工的米面，更推荐将细粗搭配，细粮和粗粮搭配比例为2:1或1:1，不仅能够补充膳食纤维、B族维生素，还能够起到蛋白质互补的作用，营养充足时皮肤状态也会更好。

①加点豆类

米面等谷物通常缺乏赖氨酸，豆类食品里富含氨基酸，可以起到营养互补的作用，搭配食用营养价值更高。

②加点薯类

米面与土豆、红薯、山药等搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还有缓解便秘的作用。

③加点组合米

将主食加点组合米（藜麦、小米、奇亚籽=6：3：1）粗细搭配合理、烹饪简单、口感丰富、符合中国人的饮食和烹调习惯。每100g组合米提供的必需脂肪酸足够满足人体日常需要量。

藜麦

藜麦是适宜人类的优质的全营养食品。蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，含有人体所必需的9种必需氨基酸（满足孕妇婴幼儿营养需求），膳食纤维含量高达7.1%，胆固醇0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低GI（GI值35）。基本满足人体营养需求，特别适合素食人群补充优质蛋白质，也是减脂、三高人群理想食物。

小米

小米颗粒小，颜色金黄，易煮好消化，营养丰富，相比大米，小米的蛋白质含量是大米的近1.2倍，小米中的必需氨基酸比例较为均衡，但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低。

奇亚籽

奇亚籽富含α-亚麻酸（含量约17.8%），富含膳食纤维（含量大于30%），含15%-23%蛋白质，含量高于普通谷物，且不含麸质；含有天然抗氧化物质，是B族维生素和矿物质的良好来源。

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来源| 广州卫健委

编辑| 蒋婷婷

审核|王晓思 郝立颖

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